Занятия фитнесом после рождения ребенка очень полезны для новоявленных мамочек. Однако важно помнить, что прежде чем приступать к любой программе тренировок, необходимо проконсультироваться у врача.

Упражнения в первый день после родов (через 24 часа)
1.Вращение руки и предплечья. Сначала, двигая рукой только в запястье чертить небольшие круги каждой рукой поочередно по полминуты. Не забывать о правильном глубоком дыхании. Затем положить правую руку на кровать под углом 45 градусов к телу. Описывать рукой и предплечьем круги, причем руку можно сгибать только в локте. Делайте круги в правую сторону в течение полминуты, а затем в левую сторону также полминуты. Предплечье и запястье во время вращения должны быть хорошо расслаблены. Повторить то же левой рукой.
2.Вращение руки в плече. При вдохе поднять правую руку кругообразно вперед и вверх, при выдохе отвести ее кругообразно назад, постепенно возвращая вниз в исходное положение. Вот фитнес выхино. Правой рукой сделайте пять кругов (запястье остается расслабленным), затем повторите то же левой рукой.
3.Поднять левую ногу на 20 сантиметров над постелью и вращать ее щиколотке, сначала в правую сторону, затем в левую, в каждую сторону в течение полминуты. Повторите то же правой ногой.
4.При вдохе согнуть левую ногу в колене, не поднимая ступню, а лишь передвигая ее по кровати. При выдохе выпрямить ногу, приняв исходное горизонтальное положение. Повторите то же правой ногой. Упражнение проделывать попеременно правой и левой ногой в течение примерно одной минуты.

После выполнения комплекса необходимо сделать упражнения на релаксацию. Упражнения рекомендуется проводить 2 раза в день: после завтрака (через 2 часа) и за 2,5 часа до ужина.

Комплекс упражнений на 2-ой и 3-ий день после родов
1.Поднимание таза. Положить руки вдоль тела и опереться на предплечья. Согнуть ноги в коленях, приподнять таз на высоту 15 сантиметров, при этом производится постепенный вдох. На выдохе таз медленно опустить на кровать. Упражнение повторить пять раз.
2.Наклон коленей в стороны. Упражнение проводится лежа на спине. Ноги согнуть в коленях, ступнями опереться на покрытие. Наклонить оба колена как можно больше в левую сторону, следя за тем, чтобы спина не отрывалась от кровати. Одновременно сделать медленный выдох. Крепко придерживаясь о края кровати, вернуть колени в исходное положение, медленно вдыхая. Повторить то же в правую сторону. Следить, чтобы колени были тесно сжаты.
3.Поворачивание грудной клетки в сторону. Лежа на спине, ноги вместе. Правой рукой взяться за левый край кровати, поворачивая при этом на левую сторону грудную клетку и голову. Все это проводить при выдохе. Во время вдоха возвратиться в исходное положение. Выполнить упражнение в каждую сторону.
4.Приподнимание грудной клетки (“протягивание”). Свободно лечь на кровать, руки развести в стороны. Медленно вдыхая, приподнять грудную клетку над кроватью и сблизить локти. При этом голова не должна отрываться от кровати. Медленно выдыхая, вернуть грудную клетку в исходное положение. Повторить пять раз; упражнение полезно для укрепления мышц груди и способствует образованию молока.
5.Упражнение в положении лежа на животе. Лечь на правую сторону кровати. Правой рукой, придерживаясь за левый край кровати, подтянуться к нему и перевернуться на живот. Ноги при этом не сгибать, голову не поднимать, лбом опереться о тыльную сторону кистей рук. В этом положении оставаться не менее десяти минут. При положении лежа на животе матка, опорный аппарат которой после родов бывает расслаблен, занимает свое правильное положение: тело матки склоняется в сторону передней стенки живота. Для тех женщин, у которых до беременности матка имела неправильное положение с наклоном назад в сторону позвоночника, положение на животе будет, по существу лечебным мероприятием. Матка начинает занимать правильное положение.
6.Отдохнув несколько минут, плавно согните правую ногу в колене, а потом осторожно положите ее на постель. То же самое проделайте левой ногой. Повторите это упражнение попеременно обеими ногами раз десять.
7.Полежав на животе 10-15 минут передвиньтесь на ту половину кровати, где находится правая рука. Правой рукой обопритесь о кровать и перевернитесь снова на спину. Положение на животе занимайте несколько раз в день.

Упражнения на 4–6 день после родов
1.Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуть в коленях. При вдохе выбросить левую ногу вверх, при выдохе вернуть ее в исходное положение. То же проводить правой ногой. Повторить попеременно обеими ногами пять раз. Повторите то же в правую сторону.
2.Встаньте прямо, пятки и носки вместе, руки на поясе. Наклон влево и одновременно вдох. Вернуться в исходное положение и выдохнуть. Подобным же образом сделать наклон вправо. Попеременно наклоняться в правую и левую сторону пять раз.
3.Встать прямо, пятки и носки вместе, руки опущены. Выдыхая, наклониться вперед, свесив руки свободно к полу. Вдыхая, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5 раз.
4.Встать прямо, пятки и носки вместе, руки на поясе. Выдыхая, постепенно возвращайтесь в исходное положение. Так же поверните туловище влево. Повторить повороты туловища вправо и влево пять раз. После выполнения каждого из упражнений делайте перерыв 1 мин для отдыха, во время которого глубоко дышите.

Тренируясь, нельзя забывать о правильном рационе и режиме питания:
Пища должна быть разнообразной (примерное ежедневное количество белков — 58-65 г, жиров — 45-50 г, углеводов 320-380 г); в меню обязательно должны входить молоко, нежирный сыр, постное мясо, морская рыба, хлеб из цельного зерна, фрукты и овощи.
Пища должна обладать необходимой питательной ценностью, которая составляет 2600-2800 ккал в день;
Пища должна содержать достаточное количество витаминов, которые находятся в первую очередь в сырых овощах и фруктах;
Пища не должна быть раздражающей, т.е. не содержать значительного количества пряностей.
Лучше не употреблять продукты, вызывающие вздутие живота (свежие изделия из дрожжевого теста, большое количество капусты, горох); пища должна легко перевариваться;
Очень важно правильно соблюдать режим питания. Питаться лучше 4-5 раз в день